Бедра, живот. Упражнения для укрепления мышц живота и бедер.

Жировые подушки чаще всего появляются на бедрах и животе, однако регулярными упражнениями для этих частей тела можно довольно быстро от них избавиться. Выполняя упражнения для определенных групп мышц, мы одновременно воздействуем и на другие группы мышц.

Эти упражнения способствуют укреплению прямых и косых мышц живота. С помощью приведенных ниже упражнений включаются в работу частично прямые мышцы живота, мышцы спины, нижних конечностей и верхней части туловища, укрепляют мышцы пресса.

1. Лежа на спине, развести руки в стороны, ладони на полу. Поднять левую ногу, опустить, описать ею дугу низко над полом и вернуть в исходное положение. То же проделать правой ногой.

2. Сидя, ноги согнуты, упор сзади на локти. Дать ногам опуститься под собственным весом влево, занять исходное положение. То же проделать вправо.

3. Сидя, упор руками сзади, дугообразным движением перекинуть правую ногу за левую, дотронуться пальцами пола как можно дальше слева и дугой вернуть ногу в исходное положение. То же проделать левой ногой.

4. Лежа на спине, развести, руки в стороны, ладони на полу, согнуть и прижать ноги к груди, выпрямить ноги влево и коснуться пальцами левой ноги руки. Вернуться в исходное положение. То же проделать вправо.

5. Лежа на спине, развести руки в стороны, поднять ноги вверх, поочередно опускать вытянутые ноги на пол влево, вправо.

6. Встать, ноги врозь, приблизительно в 40 см от стены, спиной к ней. Сделать глубокий наклон вперед, попытаться коснуться пола руками (не сгибать ноги в коленях). Одновременно с выпрямлением туловища повернуться лицом к стене и дотронуться до нее на высоте плеч. Поочередно поворачивать туловище влево, вправо.

7. Лежа на правом боку, вытянуть правую руку, согнуть впереди туловища левую, опереться ею о пол, согнуть левую ногу, выпрямить, вернуться в исходное положение. То же проделать лежа на левом боку.

8. Лежа на правом боку, вытянуть левую руку, согнуть правую и опереться ею об пол впереди туловища. Поднять ноги и опустить вниз. То же проделать лежа на правом боку.

9. Стоя на лопатках, согнуть ноги повыше влево, положить голени на пол, колени касаются пола около головы слева. Повторить то же в другую сторону.

10. Стоя на коленях, ноги разведены, поднять руки вверх, наклонить туловище влево, вправо. При наклоне влево коснуться ладонью левой руки пола, правой сделать мах над головой. При наклоне вправо поменять руки.

11. Стоя, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны. Верхнюю часть туловища поочередно вытягивать вправо, влево. Руки все время разведены, стопы с места не сдвигать, ноги не сгибать. Стремиться как можно сильнее вытянуться, скорость движения постепенно увеличивать.

12. Сесть, ноги врозь, руки вдоль туловища. Сделать глубокий наклон влево, вытянуть руки вперед и коснуться пальцев левой ноги. Выпрямиться и наклониться назад с поворотом туловища вправо. То же проделать в обратную сторону.

13. Встать на колени, руки вдоль туловища. Сделать наклон назад, повернуть туловище вправо, развести руки в стороны, сделать круг руками назад, вернуться в исходное положение и сделать глубокий наклон вперед, голова касается коленей, предплечья на полу. Постепенно выпрямиться с переходом в стойку на коленях, руки опустить вдоль туловища.

14. Лечь на правый бок, стопы засунуть под опору (мебель), руки положить на затылок, приподнять туловище. Чередовать упражнение с положением лежа на левом боку.

15. Лежа на животе, упор на выпрямленные руки, сделать мах правой ногой внутрь, дотронуться носком пола как можно дальше слева, вернуть ногу в исходное положение, опять упор. То же проделать в другую сторону.